体脂肪を早く落とす方法を原理とともに徹底解説＆紹介！

皆さん、こんにちは！　ノウキンブログです。

なかなか落ちない中性脂肪。
運動しているのに脂肪が全然落ちない！という方もいると思います。
実は、そのやり方は脂肪を落とすという目的に適していない方法かもしれません。

今回は、簡単に脂肪を燃やす方法を知りたい！という方に向けて脂肪を効率的に早く落とす方法を、脂肪が燃焼される原理とともに、どのような運動を心掛ければ脂肪が効率よく落ちていくのか？を解説していこうと思います！

体脂肪とは

はじめに、体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪のことで、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。
また、体重に占める脂肪の比率を体脂肪率といい、人間の体の2割前後は脂肪でできています。
脂肪は体内に必要以上に蓄えられることで、高血糖や高血圧の原因となります。

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あの有名なEXILE TRIBEメンバーは、体脂肪率10％以上になったらクビ。というルールがあるんだとか…‼とても常人にはキープできない数字ですよね！

• 皮下脂肪…脂肪の大半を占める皮下にある脂肪のことで、主にお腹やお尻、太ももにつきます、皮下脂肪は、比較的脂肪が落ちにくく、女性がつきやすい脂肪であるという特徴を持ちます。（ビール腹はなかなか落ちませんよね…泣）
  
• 内臓脂肪…胃や腸の周りにつく脂肪を言います。このため、食事による脂肪の増加パターンは、主に内臓脂肪が多いです。
  内臓脂肪は胃や内臓に近いことから、エネルギーの吸収や使用がしやすいため、比較的脂肪がつきやすい反面、落ちやすいという特徴をもち、男性が付きやすい脂肪であることがわかっています。

脂肪が落ちる（燃える）仕組み

脂肪というのは、普通の生活だけでは決して落とす事はできません。
実際、僕はビール大好きなので下腹部の脂肪がなかなか落ちません。（笑）

また、食事の回数を減らす。というのも、蓄積される脂肪の量を減らすことはできますが、脂肪を落とすことにはつながらないと思うので、あまりお勧めしません。きちんと適度に食事をとりましょう！

これには、脂肪が燃焼される（落ちる）仕組みが関係しています。
私たちが普段「脂肪」として認識しているものは、皮下や内臓に蓄積される白色脂肪細胞とよばれています。この脂肪細胞は、主に分解により消費することができます。

各組織がエネルギーとして中性脂肪を利用するには、遊離脂肪酸という形に分解される必要があります。人は寒さなどの刺激を受けたり、運動をしてエネルギーが必要になったりすると交感神経の活動が活発になります。すると、リパーゼという酵素が活性化され、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。

出典元：脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか？　https://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry14/

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つまり、中性脂肪の燃焼させるには、脂肪を分解するための運動や食事を摂る必要があります！

どんな運動をすればいいの？

無酸素運動は、糖質のみをエネルギー源とするのに対し、有酸素運動は脂肪と糖質をエネルギー源とします。
よって、脂肪をエネルギー源とする酸素を取り込む有酸素運動が脂肪の燃焼に適している。と僕は考えます。

有酸素運動は、主にランニングやジョギング、水泳などが挙げられます！
さらに、有酸素運動は睡眠の質を高めるため、不眠の改善や睡眠促進の効果もあります。

https://stoicman.blog/want-to-improve-quality-of-sleep/

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睡眠の質を改善する運動などの記事も書いているので、ぜひ参考にしてみてください！

また、一般的に、有酸素運動は酸素をきちんと取り込む必要があるため、例えば激しいランニングなどで酸素を取り込まないよりは、少し会話ができる程度の、酸素を十分に取り込めるぐらいのペースのジョギングが適しているといわれています。

ジョギングなどの運動は、数十分継続して行わないと、脂肪の分解などの効果がないとよく効きますが、近年の研究ではそれが間違いで、続けて20分ランニングを行うことと、5分のランニングを4回に分けることの違いはない。との研究がでました。

高重量の筋トレもしたいときは？

筋トレもしたい人は、順番は、筋トレ→有酸素運動の順番が適していると考えられます。

ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質のみを主なエネルギー源とするが、有酸素運動は脂肪と糖質の両方をエネルギー源とするために、先に有酸素運動を行ってしまうと、
いざ高重量のトレーニングをしようとしても、エネルギー不足の状態で鍛えることなってしまいます。

これは、エネルギーの不足分を筋肉を材料としてアミノ酸などのエネルギーの変換に回してしまうことにつながります。（カタボリック）
そのため、毎日の食事でタンパク質をしっかりとっておく必要があります。