【前腕が細い人必見！】ぼくが前腕を10㎝以上太くした2つの方法

今回は、前腕をもっと太くしたい！という方に向けて、実際に2年間で前腕周りを10㎝以上太くした
僕のトレーニング方法を2種類紹介したいと思います！

1つはダンベルを用いて行うトレーニング方法の紹介

２つめは器具を使わないで、どこでも手軽に前腕を鍛えることができるトレーニングです。

突然ですが、皆さんは前腕を鍛えてますか？前腕が太いって、男らしさMAXでかっこよすぎますよね！

今は6月。もうそろそろ半袖着ようかなあ～。なんてゆう時期

こんな悩みを抱える方も、多いと思います。やっぱり袖から見える太い腕って、憧れますよね。。

確かに前腕は遺伝の要素があるといわれています。しかし、太くならないわけではありません！

とりあえず、ガリガリだった僕が、本気で前腕のトレーニングに取り組んで、

実際に2年間の前腕ビフォーアフターをご覧ください。

こんな感じです。現在では上腕にも引けを取らない太さになりました！

2年前の当時は、前腕を正しい測り方（腕を伸ばし、手首を曲げて測る）で測って、
わずか21㎝でした。女の子の腕ですね。（笑）
その後、本格的に前腕のトレーニングに取り組み、現在は33㎝になりました。

前腕の筋肉部位の説明

 

 

上の質問に答える前に、簡単に前腕の筋肉の説明をします。

前腕は、大きく分けて2つの筋肉があります。

・手のひらを上に向けた状態で、手首を曲げる動作で使われる屈筋群（↓写真左）

・手の甲を上に向けた状態で、手首を曲げる動作で使われる伸筋群（↓写真真ん中）

・肘関節の屈折に使われる腕橈骨筋（手首の働きには関与しない筋肉）（↓写真右）

ネットに手軽なフリー画像がなかったので、急遽自分のフォルダを探してきました(笑)

肝心の、前腕を太くする方法として、僕は、ダンベルを使ったトレーニングは、

「ハンマーカール」「リストカール」「リバースカール」の３種のみ！

上記の3種目は、前腕を太くしたい。と考えている方なら知っている方も多いと思います。

しかし！

これを各種目　30回ずつ、休憩なしのスーパーセットを行います！

スーパーセットにするだけで、信じられないくらいパンプします…

30回でも余裕でできる！という方は、重量を上げてみましょう！
筋肥大を目的とした重量は、RM法で求めることができます

「ハンマーカール」「リストカール」「リバースカール」について

 

ということで、腕橈骨筋・屈筋群・伸筋群のそれぞれにあったダンベルトレーニングをご紹介します！

腕橈骨筋の鍛え方

まず前腕を鍛えるうえで、最も重視していただきたいのが、腕橈骨筋です！上記右写真のまるで囲った部分なのですが、実は前腕の筋肉の中で1番太くなりやすいのが腕橈骨筋なんです！

腕橈骨筋は、主にハンマーカールで鍛えることができます。
ハンマーカールとは、ダンベルを縦（ダンベルを持ち、親指が上、小指が下に向く）にして、
肘の曲げ伸ばし動作を行うトレーニングです。

屈筋群・伸筋群の鍛え方

屈筋群はリストカール
伸筋群はリバースリストカールで鍛えることができます。

リストカール…ダンベルをもって手のひらを上に向けます。その状態で手首を曲げることで、
　　　　　　　　屈筋群の収縮を行うことができます。

リバースリストカール…ダンベルをもって手の甲を上に向けます。その状態で手首を曲げることで、
　　　　　　　　　　　伸筋群の収縮を行うことができます。

以上の3種が、前腕の3つの部位を太くするのに効果的なトレーニングです。

ダンベルなしでどこでもできる！前腕のトレーニング

でも、ダンベルを使って鍛えるって、場所が限られますよね。

そこで、僕が仕事中や家でまったりしているときなんかには、
トレーニング用の輪ゴムをつかうようにしています！

輪ゴムの中に指を通し、あとは指を開くだけ！これだけで、伸筋群にめちゃくちゃ効くんです！
さらに、輪ゴムはどこでも持っていけるうえに、鍛えない時は手首につけてもポケットに入れても邪魔になりません！