![[~Be Stoic~] 脳筋大学生のボディメイクブログ](https://stoicman.blog/wp-content/uploads/2021/03/free_horizontal_on_white_by_logaster.png)
こんにちは！ノウキンブログです！
もうすぐ半袖の季節なのに、腕が細くて半袖を着たくない。。
今回は、「腕を太くする方法が知りたい！」
こういった悩みがある方に向けて、上腕を13㎝太くした僕の経験をもとに記事を書いてみました！
夏とかに半袖から見える腕が細かったら、悲しいですよね。。。
高校時代のガリガリだった自分も、夏の半袖から見える細い腕が大きなコンプレックスで、
なんだか情けなくなっていました。（←刃牙に影響されすぎ。）
でも、これだけは言わせてください！！
どんなに細いガリガリの腕でも、
「たった３つのトレーニング」を継続できれば、腕を劇的に太くできます！
今回は、まず、
①僕が2年でどれだけ腕が太くなったのか？
②そのためになにをしてきたのか？
を話していこうと思います！
目次
どれくらい腕が太くなったのか
どれだけ文字で 「腕がめちゃくちゃ太くなった！」 といっても、実際に写真を見ないとどう変わったのか？
わかりませんよね。
と、いうことで！
実際のビフォーアフターを見てください！
左が18歳の夏の時の僕。 右が現在、22歳の僕です！
左の高校時代の身体に関しては、目も当てられませんよね。。。（笑）
高校時代の上腕の周りの長さが24㎝だったのに対し、現在は37㎝なので、
上腕を10㎝以上太くさせることに成功した。ということになります。
ここで、簡単に僕のトレーニングの変遷を説明しますね！
中学生時代…刃牙にハマり、トレーニングに目覚める。
↓
高校生時代…部活と勉強が忙しすぎて、3年間トレーニングを怠る。
↓
大学生時代（現在）…またトレーニングを再開し、大幅な筋肉の増量に成功！（New!）
腕を太くするためにしたこと
上腕３頭筋を中心に鍛える。
上腕の筋肉は、大きく上腕二頭筋と上腕三頭筋にわけられます。
特に上腕三頭筋は上腕の3分の2、つまり上腕のほとんどを占めます。なので、
腕を太くするには、三頭筋を優先的に鍛える必要があります。
三頭筋の筋肥大を狙えるメニューとしては、大きく2つが挙げられます。
中でも私のおすすめは、
「ベンチプレス」「ケーブル種目」の2種目です。
なんならこの2つしかしていません。（笑）
なかでもケーブルを使った
「ケーブルトライセプスダウン」 は、効率的に3頭筋のみを鍛えれることができます！
今回は、この種目で腕をパンパンにでかくするドロップセットメニューを紹介します！
（ケーブルトライセプスダウンについては、後々YouTubeでしらべてみてください）
ケーブルトライセプスダウンのドロップセット
僕がめちゃくちゃおすすめするのは、
ケーブルトライセプスダウンのドロップセットです！
ドロップセットとは、簡単に言うと、以下の3つを組み合わせたメニューになります。
1セット目：自分のいつも扱っている重量で、限界まで追い込む。
2セット目：重りを3つ分軽くして、休憩なしで限界まで追い込む。
3セット目：2セット目と同じく、重りを3つ分軽くして、限界まで追い込む。
これを、バーとロープの2種類で、2セットずつ行います！
終わったころには腕が上がりません。。(笑)
①.三頭筋も駆使するベンチプレスやダンベルプレスの胸筋のトレーニングと合わせて鍛える。
②上腕二頭・三頭筋だけを鍛える腕の日（上記のメニューなど）
というように、僕はこの2つを週に2～3回組み入れることで、筋肉のマンネリ化を防いでいます！
筋肉をちゃんと休ませる。
太くしようとして、陥りがちなのが「高負荷を休息なしに与え続けてしまう」ことです。
筋肉は、
“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで大きくな
ります。
ここでの「修復」とは、”超回復”といって、筋肉に休憩を与えることで繊維が回復し、
筋肉がより強くなろうとする働きです。
筋肉を大きくしようとしてトレーニングに励むのはいいことですが、筋疲労はかえって筋肉の縮小につながってしまいます。
また、筋肉疲労を未然に防ぎ、起こさせないというのも有効な手段です。
EAAやBCAAをとることで人体で生成不可能な”必須アミノ酸”や”分岐鎖アミノ酸”を摂取できます。
”必須アミノ酸”と”分岐鎖アミノ酸”は、体内で生成不可能なアミノ酸です。
これらは
- 筋肉や身体の修復を早める
- 筋肉の合成の促進
- 運動中のエネルギーの生成
- 筋繊維の分解の抑制
などのはたらきがあり、筋肉を大きくするためには欠かせないものです。
また
トレーニング後には、たんぱく質をきちんと摂取する。
筋肉というのは、たんぱく質から作られます。なので、筋肉を大きくするうえで、たんぱく質の摂取は欠かせないのです。
また、たんぱく質が不足していると、
トレーニングの際にエネルギー不足に陥り、筋肉内からエネルギーを使用し、筋肉を収縮させてしまったり、
傷ついた筋肉を修復させにくくなります。
よって、たんぱく質の摂取は筋肉を大きくさせる過程において、重要なものであるといえます。
たんぱく質の摂取には、プロテインなどの、たんぱく質の摂取に特化したものを
トレーニング後45～1時間に摂取するのがおススメです。
ちなみに僕のオススメは、マイプロテイン（ホエイプロテイン モカ味）がおすすめです！
マイプロテインは高頻度でセールを行っているため、他のブランドよりも大幅に安価で購入することができます。
