【背中トレーニングの王道！】懸垂最強のコツ。教えちゃいます！

皆さんこんにちは！ノウキンブログです。

突然ですが、みなさんは懸垂をトレーニングに取り入れていますか？

今回は、実際に僕が実践していてめちゃくちゃ効くようになった！と実感した

筋肉に効かせる懸垂の最強のコツを2つ教えちゃいます！

背中のトレーニングといえば、デッドリフトや懸垂、ベントオーバーローイングなどがありますね、

その中でも唯一の自重トレーニングの懸垂。別名をチンニングともいいますね。

さて、この懸垂（チンニング）ですが、最近では「ひっかけるだけで家のいたるところで懸垂ができる器具」なんかも発売されたりして、コロナ禍で在宅トレーニングを始めた方なんかは、懸垂を始められた方も多いんじゃないでしょうか？

懸垂って、実はウェイトトレーニングと同じくらい筋肉に効かせることができるんです！

懸垂最強のコツとは？

いまから懸垂でも筋肉に十分効かせることができる2つのコツを書いていこうと思うんですが、

重要なのは、2つ目のコツです！！

1つ目は、有名なYouTuberの方の動画を見ている方なら知っているかもしれないので

知ってる！という方は飛ばしていただいても大丈夫です！！

1つ目のコツ：ネガティブを意識する

懸垂でも筋肉に十分効かせることができる1つ目のコツは、、

ネガティブを意識する　ということです。

「ネガティブとは何ぞや、、？」

という方のために簡単に説明すると、ネガティブとは、収縮しようと力を発揮しながらも伸ばされていく動きのこと。

つまり、筋肉がストレッチして（伸びて）いても、なお負荷がかかっている状態のことをいいます。

懸垂（チンニング）において、ネガティブを意識するとはどういうことかと言うと、

懸垂で、重力のまま体をもとの位置に降ろすのではなく、ゆっくりと降ろしながら、筋肉に利かせる。ということです！

キツくなってきて続けれそうにない方は、下に踏み台を用意して足を使いながらしてもらっても、
十分に背中の筋肉に効かせることができます。

2つ目のコツ：ダンベルプレートで加重していく

そう、これなんです。

このダンベルプレートで加重していくことが、案外見落としがちなコツなんです。

懸垂って何か月も、1年とか続けていたら、次第に慣れてきますよね。
多くの人は、その慣れに応じて回数を増やしていくんですけど、ある程度慣れてしまうと、

筋肉痛が来なくなって「もうあんま負荷がかかってないんじゃ？」と思うようになります。

例えばベンチプレスを例にしましょう。筋肥大には、20㎏で回数をやるよりも、80㎏と重いものを扱うほうが効果的だとRM法でも証明されているように

懸垂も、体重が40㎏の人は40㎏の重りで行っているように、体重が80㎏の人は80㎏の重りでやっているんです。

これをベンチプレスの例に置き換えると、わかりやすいですよね。

つまり、単に回数を増やすだけでなく

体に加える重さを増やしていくことが、筋肉により効くようになるのです。

懸垂で重りを増やす方法

始めに、

・柔道や空手の帯など、プレートの重さに耐えられる頑丈な帯（僕は中学の時に授業で購入したものを使っています！）

・ダンベルなどのプレート（最初は。2.5㎏や5㎏で十分だと思います。）
　＊中央に穴が開いているものが望ましいです。

次に、帯の端っこを、プレートの中央に空いている穴に通します。

＊通す長さは、30～40㎝だと、後に結びやすいです！

結び方は、「固結び」をおすすめします！

固結びだと、吊るした状態になってもより結びが強くなります。

結び終えたら、床に下の図の状態に置き、帯の円の中に立ってください。

そして、つま先のほうにある帯のみ持ち上げて、腰に掛けます。

正面から見ると、こんな感じです。↓

あとは、この状態で懸垂を行うだけです!

*帯が腰からずれ落ちないように、膝は軽く曲げ、上体は反らせてください。

以上が、僕が実践している筋肉に効果的なコツの紹介を終わります！

ぜひぜひ、今日から取り入れてみてください！