ベンチプレスの正しいブリッジとは？ケガをしない正しいフォーム

皆さんこんにちは！　ノウキンブログです！今回は、ベンチプレスの正しいフォーム（ブリッジ）をわかりやすく解説していこうと思います！

ベンチプレスにおいて、正しいフォームを身につけるというのは、けがの防止や、正しく力が伝わることによって、より重い重量を上げれるようになることにつながる　など、非常に重要なことです。

自分自身、正しいフォームを意識しだしてから60㎏⇒80㎏と、1か月ほどで記録を大幅に更新できました！

なぜ正しいフォームで行う必要があるのか。

上記にある通り、ベンチプレスで正しいフォームを身につけなければいけない理由は主に2つあります。

1. ケガの防止

上記したように、ベンチプレスを行う際に、きちんとブリッジを組まないまま行ってしまうことは、主に肩を痛める原因となってしまいます。
このケガの原因は、ベンチにべた寝することにより背中や腹筋などの踏ん張る役目を持つ筋肉などが機能しないことであり、その負担を三角筋の前部（下の写真の黄色の部分）が負うことでケガにつながります。

２．より重い重量をあげるようにするため

 

これは実際の僕の経験談なのですが、やはりきれいなブリッジを作ることを心掛けるようにしてから、重量が伸び始めたんです！！

では、なぜブリッジを組むことが重量アップにつながるのか？
下の写真を例に説明していきます。

これは極端な例ですが、重量上げのフォーム（ブリッジ）です。
ズバリ！！　重量上げにおいて大事なことは

1. １．地面を蹴る力（踏ん張る力）
2. ２．肩と三頭筋と胸筋の一体性
3. ３．それを支える広背筋

の３つなんです！　やはり重い重量を上げるには、大腿筋や胸筋、広背筋のような大きい筋肉を使うことがカギになるんですね～。　
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続いて、これを踏まえて正しいベンチプレスのフォームを見てみましょう！

正しいベンチプレスのフォーム

 

ハイ!!　こちらが正しいとされているベンチプレスのフォームです！
英語なので、要約すると、、
（左）

• 競技用の重量上げに特化したフォーム（ケツ上げフォームとよばれる）
  このフォームは全身の力で持ち上げるため、胸筋の発達には向いていないとされています！
• ケガのリスクが高い

（右）

• 一般的な人向け
  世間的には、お尻を付ける右のフォームが胸筋に効かせることができるということで、正しいとされています。
• ケガのリスクが低い

これを踏まえて、ベンチプレスのフォームの4つの気を付けることをみていきましょう！！

１．バーの位置

 

バーは、ベンチに寝転んだ際に、自分のあごの上にくるようにしましょう。
それより上、下にしてしまうと最初のバーの持ち上げる際に肩を痛めるなどの危険があります！

２．握り方

握り方は、親指を下に向ける逆八の字にしましょう。これにより、手首から力が伝わりやすくなります。その際に気を付けてほしいのが、握った際に手首を寝かさないことです。
これは手首に負担がかかってしまい、痛めてしまうことを防ぐためです。

握る幅は肩幅の1.5倍が理想とされています。

３．肩甲骨の寄せ方

肩甲骨の寄せ方は、大きく3つの順序に分けられます。

1. 肩甲骨を背骨に向けて寄せる
2. 寄せた肩甲骨を、内転させてお尻のほうに下げる（内点は肘を内側にいれる意識）

　３．胸を張る

４．上半身の固定

１～３を行い、肩と尻の間に隙間を作ったら、もう一度足を上半身側に踏ん張った状態をキープし、体を固定します。

最後に

以上がベンチプレスの正しいフォーム（ブリッジ）です！！
正しいフォームで行うことで、より効率的に力が伝わるので、重量の伸びも格段に速くなると思います。

ぜひ参考にしてみてください！！