効率的に筋肥大させる方法【RM法を理解しよう】

皆さん、こんにちは！　ノウキンブログです！

突然ですが、皆さんに質問です。

トレーニングにおいて筋肥大を促進させるためには、重い重量を扱えば扱うほどいいと考えていませんか？
実はあなたがいつも扱っている重量は、筋肥大に向いていない重量かもしれません。

今回は、そんな問題を解決するために、RM法を使って効率的に筋肥大を狙えるトレーニングを組み立てていきましょう！！

筋肥大のメカニズム

簡潔にまとめると、筋肥大とは、ウェイトトレーニングなどにより筋繊維にダメージを与え、その傷ついた筋肉にたんぱく質などの栄養を与えることで筋繊維が修復、成長して太くなることにより筋肉が大きくなることをいいます。

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僕は、さらにBCAAなどのアミノ酸をトレーニング中に摂取することで、この傷ついた　筋繊維の修復、筋肥大の促進を促しています！！

RM法とは？

続いて、今回のキーワードである、RM法について説明していきます！
RM法とは、「Repetition Maximum」の頭文字をとったもので、最大反復回数を表します。
つまるところ、自分が上げることのできる回数ですね。

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僕は、このRM法がトレーニングメニューを組み立てるための指標であると考えています！！

筋肥大に効果的な重量・回数は？

先ほど、筋肥大するためには扱うものが自分にとって重ければ重いほどいいというものではないと言いました。
例えば、あなたが1～4回上げるのに精一杯の重量を扱ってトレーニングをしているとします。
このトレーニング法は、重いものを上げることにより筋力アップにはつながりますが、筋肥大にはつながらないのです。
これには、先ほど挙げたRM法（最大反復回数）が関係しています。

この最大反復回数は、上げることのできる回数によって、
主に筋力アップ　筋肥大効果　筋持久力の向上などの、3つの効果に分けられます。文字で説明してもわかりにくいと思いますので、RM法の表を見ていきましょう！

引用元；https://be-fit-light.jp/blog/minamikusatsu/training-load-and-frequency/

上記の表から、

• 【高重量】反復回数が少なすぎると筋繊維へのダメージが弱いため、筋肥大につながらない。（筋力アップ）
• 【低重量】反復回数が多くなるが、その分筋繊維にかかる負荷がすくないため、筋肥大につながらない（筋持久力の向上や、速筋の発達）

ということがわかります。つまり、
筋肥大には、自分が5～18回上げることができる重量を選ぶ。
（特に8～10回程度の重量が効果大）

ということが大切であるとわかりました。

まとめ

以上がRM法と、その反復回数ごとの効果です。
僕はこれを参考にして、胸筋などの大きくしたい部分は主に8～12回上げることのできる重量にするようにしています。

また、筋肥大には「超回復」の要素も大変重要になってきます。超回復に関する記事もありますので、よければご覧ください

いかがだったでしょうか？この記事が皆さんのお役に立つことができたならばうれしいです！